Запись в 1-11 классы

Все о стрессе

Постараемся разобраться: что такое стресс и каково влияние стресса на здоровье, обучениеи на самореализацию?

Основные понятия стресса

  • Стресс (англ. stress — напряжение)состояние, при котором действующие механизмы защиты оказываются настолько загруженными, что не могут эффективно функционировать;
  • Различают следующие виды С.: физический, травматический, наркотический, гормональный и т. д.
  • Целостному организму употребляется факторы, вызывающие стресс, - это воздействие на человека со стороны внешней и внутренней среды, что приводит ее в состояние стресса.
  • Основные факторы, влияющие на возникновение стресса человека в организации:организационные, внутреорганизационный, личные.
Причины стресса, или стрессора можно разделить на две группы:

Физиологические

Возникает от физического перегрузке организма и (или) воздействия на него вредных факторов окружающей среды. Перепады температуры, резкое изменение атмосферного давления, геомагнитная буря, вирус гриппа, недостаток кислорода и тому подобные

Психологические

Является нарушения психологической устойчивости личности из целого ряда причин: оскорбленного самолюбие, образы, работы, не соответствующей квалификации. Кроме того, такой стресс может быть результатом психологического перегрузки лица: выполнение слишком большого объема работ и ответственности за качество сложной и длительной работы. Еще является эмоциональный стресс, который возникает в ситуациях угрозы, опасности, обиды.


Признаки и симптомы стресса:

  • Когнитивные симптомы стресса.
  • Проблемы с запоминанием новой информации.
  • Забывчивость, неорганизованность, беспорядок.
  • Трудности в принятии решения.
  • Проблемы с концентрацией внимания.
  • Недальновидность.
  • Пессимизм.
  • Тревога или скачки мыслей.
  • Постоянное беспокойство.
  • Бессонница, ночные кошмары, тревожные мечты.


Эмоциональные симптомы:
Капризность.

  • Раздражительность или вспыльчивость.
  • Внезапные приступы паники.
  • Невозможность расслабиться.
  • Ощущение перегруженности.
  • Чувство одиночества и изоляции.
  • Депрессия и ощущение несчастья.
  • Тревога, беспокойство, чувство вины, нервозность.
  • Гнев, разочарование, враждебность.
  • Депрессия, частые перепады настроения.
  • Частые приступы плача или мысли о самоубийстве.
  • Чрезмерная реакция на маленькие неприятности.


Физические симптомы

  • Боли и страдания.
  • Сжимание челюстей, скрипение зубами.
  • Диарея или запор.
  • Частое мочеиспускание.
  • Изжога, боль в животе.
  • Отрыжка и метеоризм.
  • Тошнота и головокружение.
  • Боль в груди, быстрое сердцебиение.
  • Затруднѐнное дыхание.
  • Потеря полового влечения.
  • Частые простуды.
  • Заикание.
  • Дрожь ног, рук или губ.
  • Боль в шее, боль в спине, мышечные спазмы.
  • Звон и жужжание в ушах.
  • Частое покраснение и потливость.
  • Холодные или потные руки, ноги.
  • Сухость во рту, сложное глотание.
  • Сыпь, зуд, крапивница, мурашки по коже.
  • Необъяснимая и частая аллергия.
  • Усталость, вялость, слабость.

 
Поведенческие симптомы

  • Излишки в еде или недоедание.
  • Слишком долгий или короткий сон.
  • Самоизоляция от других людей.
  • Проволочки или пренебрежение обязанностями.
  • Употребление алкоголя, курение, наркотики.
  • Азартные игры или импульсивные покупки.
  • Нервные привычки.
  • Навязчивое или импульсивное поведение.
  • Снижение производительности.
  • Ложь или оправдания, чтобы прикрыть плохую работу.
  • Быстрая или бормочущая речь.
  • Чрезмерная защита или подозрительность.
  • Проблемы с общением.

 
Уменьшение и устранения симптомов стресса

Следует иметь в виду, что признаки и симптомы стресса могут быть также вызваны другими психологическими проблемами или проблемами со здоровьем. Если вы испытываете какие-либо из тревожных признаков стресса, важно обратиться к врачу для полной оценки. Ваш врач поможет вам определить, действительно ли симптомы, которые в себе обнаружили, связаны со стрессом. Хотя, если подумать, большинство физических заболеваний как раз являются следствием хронического стресса, и это ещѐ одна из главнейших причин, почему вам следует научиться управлять своим стрессом.

  1. Релаксация, медитация,
  2. рефлексия , аутотренинг
  3. Сон (15 минут в обеденный перерыв)
  4. Природа (целебное дерево)
  5. Юмор, смехотерапия
  6. Танцевальная терапия
  7. Музыка , пение
  8. Контрастный душ
  9. Психофизическая гимнастика, водные процедуры, массаж
  10. Творчество, хобби
  11. Книга
  12. Фильмы (просмотр
  13. комических фильмов)
  14. Общение    с близкими и
  15. оптимистичными людьми,
  16. Общение с ребенком
  17. Общение с животными


Фазы и шаги

Метод прогрессивной мышечной релаксации устраняет тревогу в стрессовых ситуациях. Процесс расслабления проходит следующие фазы.

  • Попытка к расслаблению.
  • Расслабление.
  • Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.
  • “Переживание” расслабления.


Расслабление происходит поэтапно

Первый шаг — расслабление мышц рук.
Второй шаг — расслабление мышц ног.
Третий шаг — работа над дыханием.
Четвертый шаг — расслабление мышц лба.
Пятый шаг — расслабление мышц глаз.
Шестой шаг — расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому шагу расслабления соответствуют специфические упражнения.

Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации

Овладение этими приемами расслабления поможет школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, почувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление мышц рук (4-5 минут)

  • Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
  • Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, при этом контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.
  • Еще раз сожмите кулак как можно сильнее — держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь глубокого расслабления. Сравните ваши ощущения.
  • Повторите все левой рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.
  • Сожмите пальцы обеих рук в кулак.
  • Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.
  • Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
  • Продолжайте расслабление.
  • Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.
  • Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса.
  • Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.
  • Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.
  • Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.
  • Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.
  • Повторите то же самое левой рукой.
  • Повторите то же самое одновременно двумя руками.
  • Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения. Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.
  • Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения. Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.
  • Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.
  • Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. Руки расслабленные и тяжелые... расслабленные и тяжелые.


Расслабление мышц лица (4-5 минут)

  • Наморщите лоб, поднимите брови.
  • Наморщите лоб сильнее... и расслабьте.
  • Сдвиньте брови и отметьте напряжение.
  • Расслабьте и разгладьте брови.
  • Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение... и расслабьтесь, не открывая глаз.
  • Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.
  • Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.
  • Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот.
  • Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка…и расслабьте, опустив язык.
  • Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву “о”, расслабьтесь.
  • Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
  • Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабьтесь полностью.
  • Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.


Расслабление мышц шеи и спины (4-5 минут)

  • Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.
  • Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.
  • Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.
  • Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.
  • Верните голову в исходное положение.
  • Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.
  • Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение.
  • Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.
  • Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.
  • Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением,
  • Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.
  • Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине.
  • Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло...


Расслабление нижней части тела (4-5 минут)

  • Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.
  • Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.
  • Расслабьтесь... Отметьте разницу в ощущениях.
  • Еще раз напрягите ягодицы и бедра.
  • Сохраняйте их в напряженном состоянии.
  • Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.
  • Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.
  • Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.
  • Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслабленны и тяжелы.
  • Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.
  • Ноги тяжелые и теплые.